Gesunder Rücken: Die 5 besten Übungen gegen den Text Neck und Rückenschmerzen am PC

Ob Schmerzen zwischen den Schulterblättern, ein Ziehen in der Lendenwirbelsäule oder der Klassiker, ein verspannter Nacken: wer viel am Schreibtisch sitzt kennt mindestens eines dieser Probleme.

Viel zu oft sind wir nachlässig was unsere Haltung angeht und finden keinen angemessenen Ausgleich durch Bewegung. Mit diesen drei Übungen sagen die verspannten Muskeln ade und steigern auch noch Ihre Produktivität.

1. Rücken lockern

Setzen Sie sich gerade und aufrecht auf den Bürostuhl. Ziehen Sie Ihre Arme inklusive der Schultern leicht nach hinten und halten Sie diese Position für 20 Sekunden und atmen sie dabei ruhig in den Bauch.

2. Wirbelsäule mobilisieren

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Stellen Sie Ihre Beine dazu schulterbreit auseinander. Kreuzen Sie Ihre Arme und fassen Sie sich auf die jeweils entgegengesetzte Schulter. Drehen Sie ihren Oberkörper nun soweit wie möglich nach rechts. Verharren Sie in dieser Position circa 10 Sekunden. Danach drehen Sie Ihren Oberkörper ​langsam zur anderen Seite ​und verharren auch hier circa 10 Sekunden. Diese Übung bringt besonders dann Erleichterung, wenn Schmerzen oder Verspannungen im oberen und mittleren Rücken vorhanden sind.

3. Schultern kreisen und lockern

Ein Oldie but Goldie, die Schultern und der Nacken sind oft als erstes verspannt, wenn man viel am Computer arbeitet. So schaffen Sie Abhilfe: Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl und achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen. Strecken Sie Ihre Ellenbogen waagerecht zur Seite aus. Legen Sie dabei Ihre Hände locker auf Ihre Schultern auf. Kreisen Sie Ihre Ellenbogen zunächst rückwärts und dann vorwärts. So werden die Gelenke mobilisiert und die Arme besser durchblutet.

4. Entspannung der Lendenwirbel

Rutschen Sie auf Ihrem Bürostuhl bis nach hinten an die Lehne. Stellen Sie Ihre Beine im Winkel von 90 Grad auf und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn. Legen Sie ihn auf Ihre Beine auf. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme hängen und atmen Sie dabei tief ein und wieder aus. Hier können Sie die Entlastung direkt während der Übung spüren und nach der Pause wieder erholt und frisch in den Nachmittag starten!

5. Waden entlasten

Oft vergessen, doch auch im Büro leisten unsere Beine so einiges und sind oft mitverantwortlich für Beschwerden in Hüfte oder gar im Rücken. Um schwere Beine zu vermeiden und die Durchblutung zu fördern empfiehlt sich folgende Übung: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Ziehen Sie abwechselnd die linke und die rechte Ferse nach oben und lassen Sie sie langsam wieder absinken.